Растяжка мышц – неотъемлемая часть любой тренировки. Благодаря растяжке мышц усиливается их эластичность, улучшается координация движений, и, как следствие, уменьшается вероятность растяжений мышц и спортивного травматизма. Давайте начнем с растяжки, рекомендованной известным физиологом Кэрол Эспел. Мышечная растяжка принесет для вас лучший результат, если вы будете ее делать как до каждой тренировки, так и после нее. Если вам слишком дорого время – делайте растяжку после каждой тренировки, что также будет неплохо. Важно, чтобы вы не растягивали мышцы, пока их не разогрели, поскольку это может навредить вам. Описанные ниже упражнения задействуют все мышечные группы вашего тела. При выполнении каждого из упражнений желательно фиксировать тело в крайнем положении на 15-30 секунд, чтобы улучшить эластичность мышц, при этом дышите глубоко и ровно, чтобы в кровь поступало больше кислорода.
Голеностопный сустав и подколенные сухожилия
Лягте на спину и расположите ступни параллельно друг другу.
Поднимите и выпрямите левую ногу. Медленно потяните ногу к туловищу и удержите ее в этом положнии некоторое время.
В таком положении постарайтесь дотянуться руками до пятки и обхватить ее. Если вам это не удается, обхватите ступню полотенцем и потяните на себя.
Такое же упражнение повторите с правой ногой.
Передние мышцы бедра и тазобедренный сустав
Обопритесь левой рукой на стену, чтобы сохранить равновесие, затем согните правое колено и правой рукой потяните ступню к ягодицам. Задержитесь в этом положении, придерживая правой рукой ступню. Обращаю внимание читателей MирСоветов, что спина при этом должна быть прямая, колени вместе.
Это же упражнение повторите с левой ногой, опершись на стену правой рукой.
Упражнение для мышц нижней части спины
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав их к груди. Верхнюю часть тела расслабьте и не отрывайте от пола. Зафиксируйте это положение.
Упражнение для растяжки икроножных мышц
Встаньте к стене лицом, поставив правую ступню примерно на 40-45 сантиметров от стены, левую ступню расположите примерно на 60 сантиметров позади правой. Упритесь обеими руками в стену для сохранения равновесия, наклонитесь вперед, при этом левую пятку прижмите к полу. Зафиксируйте данное положение.
Поменяйте местами ноги и повторите упражнение.
Трицепсы и боковые мышцы живота
Встаньте ровно, поднимите левую руку и направьте ее за голову и потянитесь кистью к середине спины. Обхватите правой рукой левый локоть и медленно тяните его в правую сторону.
Наклоните корпус вправо, тем самым растягивая боковые мышцы. Натужьте мышцы живота. Это же упражнение повторите с правой рукой.
Грудная клетка
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Соедините руки за спиной таким образом, чтобы ладони были повернуты к спине. Напрягите мышцы живота и спины и медленно тянитесь грудью вперед.
Мышцы шеи и плечевого пояса
Скрестите руки в воздухе перед грудной клеткой. Затем медленно согните правую руку в локтевом суставе и, захватив левую руку, потихоньку тяните в сторону туловища. Это же упражнение повторите с левой рукой.
Мышцы верхней части спины
Вытяните руки вперед и сомкните ладони домиком, таким образом, чтобы тыл кисти был направлен к вам.
Затем наклонив голову вперед, коснитесь подбородком груди, расслабьте плечи и плавно тянитесь руками вперед.
Несколько важных советов
Чаще думайте о пользе, которую в дальнейшем принесут вам данные упражнения, помните также о вознаграждении, которые вы получаете от своих усилий. Затраченные на тренировку физические усилия в дальнейшем снизят риск развития сердечнососудистых осложнений, помогут сбалансировать вес тела. А также эффективно предотвратят стрессы. Вы сможете съесть лишний кусочек торта в любое время, не опасаясь прибавки в весе и не считая калории. Напоследок хочу дать читателям МиpCоветов еще несколько общих рекомендаций:
Поставьте тренировку на первое место. Согласитесь нелегко уговорить себя, поддаваясь различным соблазнам: осталось много важной работы, в доме еще не убрано, надо посмотреть почтовый ящик, приготовить обед, погулять с собакой и т.д. Забудьте обо всех проблемах и заботах! Бесконечные домашние дела и семейные обязанности могут подождать. И если вы действительно хотите улучшить свое здоровье и прожить дольше – надевайте спортивные шорты и вперед! Пусть отныне выполнение физических упражнений войдет в вашу ежедневную обязанность.
Занимайтесь спортом всей семьей. Если у вас есть маленькие дети дошкольного или школьного возраста, которые вас часто отвлекают, просятся поиграть во дворе, погулять – нет ничего проще: вы можете сочетать приятное с полезным. Просто воспользуйтесь потребностью ваших детей: поиграйте с ними в футбол, теннис, бегайте рядом с ними, когда они катаются на велосипедах.
Используйте рабочие выходные для тренировок. Если, скажем, вы работаете с восьми утра и до восьми вечера, конечно же, у вас нет времени для занятий спортом. В этом случае в выходные уделите тренировкам первое место. Если есть возможность – можете также тренироваться и в будние дни, просто два раза в неделю носите с собой спортивную одежду. Если постараетесь – всегда найдете полчаса свободного времени, чтобы уделить его на пробежку или быструю ходьбу.
